“2021年中国奶商指数为62.7分”，《2021中国奶商指数报告》结果显示，60后及以前公众的奶商指数得分最低。

奶商指数（Milk Quotient），包括喝奶意识、喝奶知识和喝奶行为三个维度，用来全面评价中国人正确认识和食用乳制品的能力水平。

必须喝！常喝奶更长寿

数据：奶商指数报告显示，相对其他年龄段，60后及以前公众的奶商指数得分不仅最低，而且降幅最大，比上年降低了1.7分。

解读：很多人觉得奶是小孩子喝的，老人不需要，其实老人也应该喝，而且必须喝。

北京大学第一医院临床营养科副主任营养师窦攀表示，足量多元摄入乳制品对于老年人预防糖尿病、高血压、骨质疏松，降低肌肉减少症以及保护心脑血管健康卓有成效。

窦攀分享了一个著名的队列研究成果，通过对包括中国在内的21个国家13.6万人随访9年以上，结果显示每天摄入大于两份乳制品（两份乳制品即480毫升脱脂/低脂/全脂牛奶，或是240毫升酸奶或12克奶油、冰淇淋、乳清奶酪或30毫升奶油奶酪、其他奶酪），可以让非心血管疾病死亡率下降14%、心血管疾病死亡率下降23%、总死亡率下降17%。这也充分证实了乳制品对于健康的积极意义。

喝够量！保证每天300克

数据：奶商指数报告显示，公众每日乳制品摄入量上升至每天260毫升，尤其是新冠肺炎疫情爆发以来，公众的每日乳制品摄入量提升了23毫升。

解读：其实，260毫升奶还不够，《中国居民膳食指南（2016版）》建议正常成年人每日摄入300克乳及乳制品，而该次调查报告数据显示，其中仅30.5%的公众达到了这个量。

那么，老年人应该喝多少呢？窦攀提议，老年人也应该保证每日300克乳或乳制品摄入。

膳食指南推荐的300克其实很容易做到，如果在家吃饭，早餐饮用一杯牛奶（200~250毫升），午餐加一杯酸奶（100~125毫升）即可。

对于老百姓喝多少奶才算适量的问题，中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长赖建强认为因人而异，但要保持多元乳品摄入。

赖建强列举了自己的例子，作为体重超标人群，赖建强每天早晨都要喝一袋纯牛奶，大致为250~300毫升，也会适当放一些麦片，平衡膳食增加饱腹感。同时，也会采取每天多种蔬菜、水果、主食的搭配，来实现多元化营养物质的摄入。

太单一！多吃几个种类

数据：奶商指数报告显示，11.1%公众增加了乳制品摄入种类。公众对含乳食品和酸奶的提升率较高，牛奶、奶粉、奶酪等也有一定比例提升。

解读：如果学会了多种类组合摄入，300克奶制品摄入不是问题。

窦攀为大家提供了三个组合选择：150~200克鲜牛奶+150克酸奶；25克全脂牛奶粉+150克酸奶；150~200克鲜牛奶+20~30克奶酪。其中，可以根据“20克全脂奶粉=25克脱脂奶粉、乳酪=130克无糖酸奶=160克牛奶、羊奶”这个等式进行替换。

酸奶可做酸奶水果沙拉，中老年人如果不敢喝凉酸奶，可用50℃左右的温水稍微温热一下，这个温度一般不会影响菌的活性，而且温温的喝下去更感舒服。

得适合！对症选奶即可

数据：奶商指数报告显示，相比中青年，老年人群更想选购适合自己的乳制品（30.9%），选乳制品最看重乳制品是否低糖/无糖（48.4%）。

解读：不少老年人问，年龄大了，身体毛病也比较多，消化不好、血糖高、血脂高，还能喝奶吗？能！只要根据自己的身体状况选择适合自己的奶类品种和组合即可。

窦攀提议：对于消化不好的老年人，可以采取鲜奶+酸奶、全脂牛奶+酸奶、鲜奶+奶酪的多种类组合摄入乳制品，比如多食用含蛋白质密度以及含钙密度更多的奶酪，或者多喝含有益生菌与活性因子的酸奶，更利于肠道消化。

对于有“三高”的中老年人，低脂牛奶作为日常饮用很不错，低脂牛奶保留了部分维生素D，饱和脂肪酸含量较低，适合他们。

而对于肥胖和超重的中老年人来说，选择低脂低糖的酸奶，饱和脂肪酸含量较低，可以降低心血管病的风险，也是不错的选择。

能解决！乳糖不耐能调

数据：13.7%的公众表示自己有乳糖不耐受问题，65.7%的乳糖不耐受人群存在认知误区，他们认为乳糖不耐受就不可以喝奶。

解读：北京协和医院临床营养科副主任陈伟认为，很多人存在认知误区，容易将牛奶蛋白过敏与乳糖不耐受“混淆”。

事实上，牛奶蛋白过敏和乳糖不耐受的症状表现不同，乳糖不耐受症状仅有肠胃不适症状，胀气、腹痛腹泻，不涉及其他系统症状；牛奶蛋白过敏，除了肠胃症状外，还有皮疹瘙痒、气喘、咳嗽等呼吸系统症状。如果怀疑牛奶蛋白过敏，须尽快寻求专业医生的帮助。

陈伟说，绝大多数成人型乳糖相对不耐受，可以通过多元摄入以及逐步加量的方式改善。发酵乳制品、无乳糖低乳糖牛奶、少量多次逐渐适应喝奶改善乳糖不耐受。奶酪和酸奶中含有乳酸菌，可以减轻乳糖不耐受者的腹胀症状；无乳糖、低乳糖牛奶，少量多次逐渐适应喝奶，先喝10毫升，慢慢再调整为20毫升，使肠道逐渐接受含乳糖饮食，可以提高耐受性。

陈伟本人也是乳糖不耐受患者，他从自身做起，逐渐建立了长期喝奶的习惯，如今每天可以喝500毫升的牛奶。

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牛奶、奶粉：做面食、入汤 用牛奶冲麦片、五谷杂粮粉喝；用牛奶代替水和面制作馒头、面包等，或者和面时将奶粉加到面粉中；在制作蛋羹、土豆泥、熬汤时加点牛奶，汤色更美，味道也更醇厚；往榨好的果蔬汁中，加入牛奶，会使得果蔬汁的口感更顺滑美味。

奶酪：夹面包、做糕点 软质奶酪可以夹在面包片或者馒头片中食用。硬质奶酪，常用来制作糕点，比如可以用它来做芝士蛋糕、面包、松饼、玉米糕等，做苏打面包的时候加入酪乳，会让面包变得松软。喜欢自己烤披萨的，可以用奶酪做披萨。

黄油：煎牛排、做南瓜汤 做糕点：把黄油融化开，与蛋黄糊等拌匀；煎牛排：取一点黄油，放到热锅里，待其融化后，将腌制好的牛排放入锅内煎制；做南瓜汤：洋葱切丁、南瓜去皮切块，黄油炒出香味，加水煮熟，加牛奶和淡奶油用料理机打成糊即可。

作者：健康时报记者 乔靖芳