网传十大补钙食物，几个靠谱？吃错了不仅难补钙，还可能让你增肥。

虾皮含盐多 

虾皮的含钙量很高，但含盐量也很高，每100克虾皮中含有991毫克钙，5058毫克钠（盐）。而且，虾皮虽然含大量钙，但这些钙都属于复合型钙质，人体的吸收率极低，吃再多虾皮，钙也进不了人体。

芝麻酱脂肪含量高 

芝麻是富含钙质的食物，用其做成的芝麻酱含钙量也不低。但芝麻中含大量的草酸、植酸等会阻碍钙吸收的成分，所以芝麻酱中的钙在人体内的吸收率其实是相对比较低的，补钙效果并不理想。另外，芝麻酱属于高脂肪的食物，即使其中的钙利用率较高，也是不能多吃的，否则会导致肥胖的发生。

蔬菜需焯水 

蔬菜是钙的重要食物载体，尤其绿叶蔬菜的含钙量更丰富，虽然蔬菜中同样含有草酸、植酸等成分，但在蔬菜焯水、加热的过程中，大部分已被破坏掉。因此，吃蔬菜补钙还是比较靠谱的，《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每人每天吃500克左右的蔬菜，其中应有一半为绿叶蔬菜。

木耳泡发后含量并不高 

干木耳的含钙量确实比较高，但泡发的木耳含钙量却是比较低的。再加上木耳往往是一道菜品中的配料，无论人们吃木耳的频率还是食用量都不高。因此，靠木耳来补钙着实有些为难。

豆腐补钙更靠谱 

豆腐大多是由黄豆制作而成的，每100克豆腐的平均含钙量为164毫克左右，虽然含量看起来并不是很高，但豆腐中含有优质蛋白质等营养成分，可促进人体对钙的吸收，每天吃点豆腐，对于补钙是有一定效果的。

牛奶补钙性价比高 

每100克牛奶中含钙104毫克。虽然在量上没有什么优势，但因为牛奶中不但含有优质蛋白，可以促进人体对钙的吸收，而且牛奶中的钙本身就是比较有利于人体吸收的乳酸钙，所以更能增加人体对钙的利用率。

黑豆补钙不能少 

同样是干豆，黑豆的含钙量要高于黄豆，而且黑豆中还含有花色素、大豆异黄酮等活性物质，吃黑豆对补钙非常有利。《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每人每天吃25克大豆及其制品。

奶酪脂肪含量高 

奶酪是牛奶的浓缩品，其含钙量自是不必多说，但同时奶酪中的脂肪含量也不低，因此靠吃奶酪补钙，同时还需预防脂肪摄入超标，不如喝牛奶补钙合适。另外，市面上出售的奶酪，很多都添加了盐等，要当心盐摄入超标。

紫菜钠离子含量高 

紫菜的含钙量也是比较高的，但考虑到紫菜的食用量，想要达到补钙效果的难度还是比较大的。此外，紫菜的钠含量也不低，需注意。

大骨汤难补钙 

大骨头含钙量超高，但在煲汤的过程中，只有极少量的钙能融进汤中，所以喝大骨汤补钙效果不好。而且汤里的脂肪含量还很高。