作者：湖南省人民医院蔡华、 封田喜

鸡蛋因其营养价值丰富，而且做法简单多样，如煎、炒、蒸、煮、冲皆可，而成为孕妇的最佳补品，普通百姓对其也尤其喜爱，每天一个鸡蛋几乎成了居民日常饮食的习惯。鸡蛋的做法和搭配也千变万化，丝毫不亚于肉在人们心中的美食地位，从普通餐桌到高档餐厅，鸡蛋可以出现在各式菜品里。

中医认为鸡蛋白具有润肺利咽，清热解毒等作用，而鸡蛋黄具有滋阴润燥，养血去风等作用。现代营养学通过科学研究也发现了鸡蛋的重要营养价值，今天，我们就邀请湖南省人民医院营养科蔡华来讲一讲关于鸡蛋的营养学。

1、鸡蛋营养丰富而均衡。一枚小小的鸡蛋，除了水分、蛋白质、脂肪之外，同时涵盖各类维生素（维生素A、D、E、K，少量的维生素C以及所有B族维生素）、矿物质（铁、钙、磷、锌、硒）等。

2、鸡蛋蛋白质含量高，与人体氨基酸蛋白质模式最接近，在各类富含蛋白质的膳食中其生物价值很高，鸡蛋的蛋清中含免疫调节、抗菌、抗病毒、抗肿瘤、抑制胆固醇的吸收等活性蛋白，如：溶菌酶、卵粘蛋白、降压肽等。卵黄高磷蛋白能阻止金属离子氧化脂质，不仅具有较强的抗氧化作用，还对肝细胞的生长具有明显的促进作用。

3、鸡蛋对于中老年人来说，鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要组成部分，不仅具有调节血脂的作用，还可以增加脑内神经递质数量，有预防老年痴呆症的作用；鸡蛋对孕妇可起到提高自身抵抗力、增强孕期营养促进胎儿生长发育、美容护肤的作用；儿童每天吃鸡蛋可促进大脑发育，开发智力，增强体质。

4、不同的鸡蛋营养价值有区别吗？

从鸡蛋的种类及营养学的角度，鸡蛋的营养价值其实差不多，但消费者往往会选择土鸡蛋，认为土鸡蛋营养价值高，但实际上土鸡蛋跟普通鸡蛋营养价值没有太大的差别，土鸡蛋风味物质会比普通鸡蛋高，其实这也是好理解的，土鸡蛋是鸡吃粮食产的蛋，整个产蛋的周期长，可能隔3~4天才产一个蛋，这样它风味物质累积的时间也长一些。

图片来自中国食物成分表

如何科学地吃鸡蛋

1、鸡蛋怎么吃才健康？《鸡蛋食用营养指南（2022）》指出，综合评价新鲜鸡蛋、温泉蛋、溏心蛋、全熟蛋、过熟蛋，得出的结论是溏心蛋是鸡蛋的满分吃法，它具有最高的蛋白质消化率、最佳的口感和色泽，以及营养的完整保留，是鸡蛋相对更佳的食用方式。

蔡华指出，溏心蛋和全熟蛋相比，还具有吞咽方便的特点，有良好的适口性和口感，可降低老人、小孩进食的风险，当然并不是所有的鸡蛋都适合做溏心蛋，要想做溏心蛋，最好选购经过灭菌处理的可生食鸡蛋。

2、一天只能吃一个鸡蛋？吃鸡蛋胆固醇会升高？《鸡蛋食用营养指南（2022）》和《中国居民膳食指南（2022）》指出：每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。胆固醇是人体必需的营养成分，人体中的胆固醇大多是自身合成的，来自食物的占比较小，且人体对胆固醇的吸收具有调节机制，并不是吃了多少鸡蛋就会吸收多少胆固醇，胆固醇高的人一样可以吃鸡蛋。从均衡饮食的角度出发，摄入任何食物都应控制量，每周蛋类300~350克，即一周不要超过5~7个鸡蛋，但前提是奶、肉、鱼虾都吃得足够多。如果平时很少吃奶肉鱼虾，或者正在健身，多吃几个鸡蛋没问题，具体因人而异。

3、可以高温下存放鸡蛋？河南农业大学动物科技学院在2021年研究表明鸡蛋钝端朝上放置时，常温下鸡蛋的氨基酸、蛋白质等营养成分含量没有明显变化，当鸡蛋锐端朝上放置时，高温条件下鸡蛋内营养成分变化显著，维生素含量常温高于高温和新鲜，其中锐端朝上变化比较明显。故低温或常温钝端朝上放置鸡蛋时，鸡蛋内营养成分含量与鲜蛋最为接近，没有显著升高或降低，是鸡蛋长期保存最佳的贮藏方式，应尽量避免高温、锐端朝上放置。夏季建议鸡蛋应该冷藏，这样可以储存一个多月。购买鸡蛋时要看标签，一周以内的鸡蛋相对来说品质更好。

4、可以忽视鸡蛋过敏吗？答案是不可忽视的，虽然不同种族、地域和不同年龄儿童食物过敏患病率不同，但估计食物过敏患病率可达总人口的1%～10%，我国局部地区儿童食物过敏患病率为3.8%～7.7%，其中对鸡蛋过敏的人数最多，鸡蛋过敏的人要注意看加工食品标签，有时上面会提醒含有鸡蛋或者其他致敏食物。