“阳”康了,如何好好吃饭、恢复体力?
身体与新冠病毒大战后,恭喜你,“阳”康了!卧床、战斗期间你的身体消耗了大量的能量来对抗病毒。胜利后更应该好好犒劳自己的身体,重塑自己的健康。复原不是一朝一夕的事情,但是马上开始关注饮食,给身体补充更好的营养和充足的能量,能尽早帮助体力恢复,满血复活。
1. 按时吃饭:为确保吃够所需要的热量和营养,可以制定一个正餐+零食的饮食计划。即使现在食欲不振或者味觉嗅觉不灵,吃饭似乎毫无乐趣,但是吃好吃够,现在对你的恢复至关重要。
2. 摄入足够的蛋白质:蛋白质对合成免疫细胞,刺激肌肉生长非常重要。每餐都应该保证有至少一种蛋白质为主的食物摄入,例如:早餐:鸡蛋;午餐:蒸鱼;晚餐:排骨;加餐:豆干或者坚果。如果你咀嚼和消化高蛋白食物有困难,那么蛋白粉在这个关键的恢复时期是不错的选择(儿童可以选择婴幼儿奶粉,成人可以选择全营养配方粉)。
3. 监测你的体重:大量文献表明,体重过轻或者过重对于后新冠健康和远期健康均没有好处。所以如果你生病前就超重或者肥胖,那么现在就用健康饮食的方式慢慢减少体重(一周不要超过1斤),如果你在生病前就消瘦,那么也请均衡膳食,增加健康零食如:坚果、水果、豆制品和奶制品作为加餐,慢慢增加体重达到标准体重。
4. 多吃蔬菜水果补充维生素C:维生素C有助于保持免疫系统健康。由于维生素C是水溶性的,不会在身体中储存,维生素C广泛存在于许多水果和蔬菜中,因此每天都要吃含有维生素C的食物,就可确保你的身体拥有所需的防御能力。例如,早餐时吃一个橙子,午餐可以吃彩椒炒肉,晚餐时吃番茄做的菜肴。
5. 补充足量维生素D:研究发现维生素D缺乏与新冠后遗症相关,而且维生素D是脂溶性维生素,即使大剂量补充缺乏者也很难在短期内达到标准量,因此要持续不断地补充维生素D,70岁以上维生素D每日摄入量为800IU,成年人群一般每天摄入400IU,注意不要长时间超量(如>2000IU)服用。
6. 保持肠道健康:其实现在研究发现,肠道也是抵抗感染的防线。肠道健康非常依赖于我们日常的饮食和生活习惯,日常饮食中粗粮杂粮、菌菇、海藻、水果(尤其是带皮吃)均可以提供不同种类的膳食纤维。发酵食品如酸奶、奶酪、腐乳、泡菜、豆瓣酱、康普茶和酸菜等都可以丰富肠道益生菌群。
7. 可以适当补充以下保健品:富含omega3的鱼油、HMB(β-羟基β-甲基丁酸盐)、肌酸、左旋肉碱、复合维生素片、锌、铁、钙。注意选择有保健品标识的产品。在均衡饮食的情况下,许多上述保健品可以通过膳食补充和适量运动合成产生,让我们将身体用健康食物补充满,以应对未来更多的挑战。
作者:戴民慧
来源:中南大学湘雅医院
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