夏天到了，虽然天气炎热，但阳光充足，在户外晒晒太阳，活动一下，不仅心情舒畅，对身体也有一定的好处。

都说“多晒太阳，能补充维生素D”，的确，维生素D对我们来说非常重要，但别只知道要补，维生素D的缺乏对我们到底有什么影响？补多了会不会有伤害？今天就一起来get正确地补充维生素D的方法！

什么是维生素D？

维生素是我们人体所需要的微量营养成分，通常无法由我们自己生产，需要通过饮食等手段获得。维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两种。

维生素D属于脂溶性维生素，但它又是一种比较特殊的维生素，因为人体自身可以合成，皮肤内的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下可以生成维生素D，其结构为甾体衍生物，所以维生素D也被认为是一种激素。

维生素D有很多种，其中最重要的是维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（又称为胆钙化醇），他们在体内需要经过两次转换，才能变成有生理活性的维生素Ｄ。这两次转换，第一次发生在肝脏，反应后生成25(OH)D ；第二次在肾脏，产物是具生理活性的1,25(OH)2D ，也称为骨化三醇。

维生素D有什么作用？

维生素D可以促进肠道对钙和磷的吸收，以及肾小管对钙和磷的重吸收，维持血液中钙和磷的浓度。

维生素D在甲状旁腺激素及降钙素等激素的协同作用下，在骨基质上进行钙化作用，使骨质坚硬。

除了对钙磷的代谢和骨质钙化中的作用外，越来越多的研究发现，维生素D受体遍布于心、脑、肝脏、肾脏、骨、泌尿生殖器、甲状旁腺以及各种免疫细胞中，参与调节细胞生长、神经肌肉、免疫功能、减少炎症反应、调节胰岛素等激素的分泌等等。

缺乏维生素D有什么表现？

维生素D缺乏时，可能会出现以下问题：

骨质疏松：缺乏维生素D会使骨骼变薄、变脆，因此补充维生素D可以预防儿童佝偻病及成年人的骨软化症。如前面所说，维生素D有促进骨钙化的作用，而骨质疏松的一个特点就是骨钙流失，因此，骨质疏松患者在补钙的同时要注意补充维生素D。

肌无力和肌痛：维生素D缺乏可以引起肌力和运动能力的降低，特别是容易造成老年人摔跤。

心脏问题：据临床资料显示，血液中25(OH)D水平低可明显增加心脏病（心肌梗死、心力衰竭等）死亡率。

免疫系统和感染：大量流行病学及临床资料表明，血液中25(OH)D降低时，可能会导致免疫力下降，引起各种急慢性感染性疾病。

此外，也有研究表明，糖尿病患者普遍缺乏维生素D；维生素D水平与神经系统的功能（记忆力、逻辑分析、身体平衡、情绪等）呈正性关系等。

过量摄入维生素D会中毒？

由于维生素D是脂溶性维生素, 不能像水溶性维生素那样快速经尿液排出，因此摄入过量有可能引起蓄积性中毒。摄入过多的维生素D的症状，有可能表现为厌食、体重下降、尿频、剧渴、心率不齐等；严重情况下，可能引起高血钙和高尿钙症，导致血管钙化，对心脏、血管以及肾脏造成损伤。

如何正确补充维生素D？

维生素D可以通过晒太阳、食物、补充剂等方式来获得。

晒太阳

有研究表明，一天里只要暴露在阳光下10分钟，人体自身就能合成足够的维生素D3。但要注意为了避免晒伤，可以选择早上9-10点或下午3-4点晒太阳。

食物补充

维生素D2主要来源于真菌，而维生素D3则来源于动物（鱼类、鱼肝油等），因此只要记得补维生素D2吃蘑菇，补维生素D3多吃鱼就好了。

补充剂

如果没办法靠晒太阳或食物来补充的人，可能就需要维生素D补充剂了。购买时要注意商品上应标明维生素D的含量（用IU表示，1g=40IU）。

注意，无论哪种途径来补充维生素D，都不可过量补充。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2018版，WS/T 578.4—2018）推荐维生素D摄入量为：

65岁以下每日摄入10g 维生素D（400IU）

65岁以上每日摄入15g维生素D（600IU）

而维生素D的最高耐受量为：

3岁以下最高耐受量为每天20g（800IU）

4-7岁最高耐受量为每天30g（1200IU）

7-11岁最高耐受量为每天45g（1800IU）

11岁以上最高耐受量为每天50g（2000IU）

本文专家：李雪，北京协和医学院，医学博士