炎热的夏季，持续的高温，室外体感温度，中午时段可达到40℃，加上昼长夜短、暑假的到来等影响因素，良好的睡眠受到诸多的挑战。炎炎夏日，如何才能睡得更好呢？湖南省卫生健康委健康教育宣传中心特邀湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院）睡眠障碍及神经症科主任医师曾宪祥推出夏季睡眠改善指南。

一、良好的睡眠环境，是保证高质量睡眠的基础

1. 合适的室内温度和湿度。“空调用得对，夏天不愁睡！”睡眠和我们的体温变化密切相关，人类的睡眠和体温都有对应的昼夜节律，这两者是相耦合的。当外界温度过高，体表无法正常散热让核心体温下降，就很难进入理想的睡眠状态。过凉或过热都会影响睡眠质量。室内温度过低，会不利于身体排汗，寒气也容易进入身体，甚至容易引起流鼻涕、拉肚子等“空调病” ，早晚注意开窗通风。在夏天，空调维持卧室温度25～28℃，湿度50%～60%比较合适。如果使用电风扇，风速不宜过大，有利于创造安静的睡眠环境，也避免长期强风对关节带来不利影响。

2. 保持黑暗的睡眠环境。大脑“生物钟”调控着我们的觉醒，外界明暗光线刺激是生物钟调节的主要输入因素，光的刺激，会减少我们脑内松果体褪黑素的分泌，导致入睡困难和睡眠维持障碍，影响睡眠觉醒周期的转换。人类的生物钟也要跟大自然昼夜节律相吻合，夏季昼长夜短，天亮早，因此，深色较厚的窗帘，维持睡觉时房间的黑暗，有利于我们睡眠。同时，也要避免睡前玩手机等电子产品，屏幕的白光尤其蓝光，也会导致难以入睡。

3. 舒适的床上用品。床单、薄毯、凉席及睡衣的舒适，有利于睡前舒适放松的体感，帮助入睡。

二、规律生活作息，三餐饮食清淡

“酒逢知己千杯少，宵夜配酒睡眠好”，夜生活丰富的长沙，夏日三五好友，夜宵撸串喝酒，是很多人的休闲方式。尤其失眠的人，觉得喝酒后有助于睡眠。酒精因为对神经有抑制作用，虽然可以帮助人快速入眠，但酒精会导致易醒、早醒、破坏睡眠结构，同时长期大量饮酒，会带来滥用、成瘾风险，增加肝脏解酒负担，长期会导致肝硬化、增加胃出血风险等。

“胃不和，则卧不安”，夏季饮食要三餐规律清淡，少吃辛辣食物，多吃些全谷类食物、乳制品以及蔬菜水果，这些食物可以补充人体所必需的微量元素如维生素B1、维生素C、钙、胡萝卜素和膳食纤维等，能舒缓神经、改善睡眠质量，晚饭不要吃太多或摄入热量过高的食物容易造成肠胃不舒服，对睡眠不好的人，下午开始不要饮咖啡、浓茶等，睡前不要大量喝水，避免起夜影响睡眠连续性。

要规律作息时间，定时睡定时起，不熬夜，不随意破坏生物钟的节律性。

三、适度适当运动锻炼

运动可以促使人体分泌快乐因子，如多巴胺、内啡肽等，适度规律的运动锻炼，有助于提高睡眠质量。运动一般在早上或下午，及晚上早些时候，根据自身的身体素质和承受能力，安排不同强度度训练。睡前不建议做一些剧烈的运动，睡前剧烈运动会让我们过于兴奋以至于躺在床上大脑兴奋得睡不着，建议晚上8点以后尽量不要做剧烈运动，可以做一些简单轻缓的伸展运动，这样有助于我们的入睡。

四、睡前放松心情，营造睡眠氛围

缓解睡前焦虑，放松睡前心情，降低睡眠预期，看淡睡眠重要性，顺其自然，营造舒适的睡眠氛围，会更有助于睡眠。对于一些工作特别认真细致，焦虑素质的个体，设置焦虑时段，比如：每天下午4～5点，把要考虑的重点工作和其他比较担心的事情，整理好思路，下班回家后尽量不再思考，尤其睡觉之前。

看淡睡眠的过度重要性，上床后如睡不着起床做一些单调的事情，比如看报纸和枯燥的书籍，避免翻来覆去加重睡前焦虑更影响入睡，等有真正的困意想入睡时再上床，提高睡眠的效率。

柔和的音乐和温和的故事都可以让精神放松，选择一些轻柔舒缓的音乐，有助于培养睡觉情绪，减少入睡所需的时间。

总之，睡眠是健康之源，长期失眠会，整个身体处于亚健康状态。而夏季气温高，出汗多，若晚上再失眠，就易引起心肌缺血、血压增高、导致心脑血管突发疾病高发，增加猝死的风险，所以我们夏天要更加专注睡眠健康，如失眠问题持续存在，自我调适不好，请及时到睡眠专科就诊。

作者：陈金虹